健康

肩こりに効果的!全身の血行を良くする体操やバランスボール!

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肩こりや首がこる人は、デスクワークが多く運動不足の人に多いようです。

肩こりは周辺の筋肉が強ばり、血行が悪くなっているのが原因です。長時間のデスクワークや、運動不足、デジタル機械の使用に加えてしっかりと運動をしなくては血行不良が慢性化し治るものも治りません。

首や肩を中心とした体操やエクササイズで肩こりをしっかりと改善しましょう。

体操の前に全身運動もプラス!

全身の血行を促すには、やはりウォーキングのような全身運動もプラスしたいもの。

簡単な運動ですし、体力に合わせて無理なく行えます。姿勢を正して歩けば、矯正やストレス解消にもなるので是非ウォーキングと体操を組み合わせていきましょう。

簡単に筋トレ!体操で肩こりを撃退しよう!

ストレッチは、本当に辛いときや時間がない時に簡単に行えて便利です。休日にはウォーキングに加えて、全身の筋肉をつけてこりの予防や解消を行いましょう。

誰でも出来るラジオ体操

朝はラジオだけでなく、テレビでも正しい体操を指導していますので『あれ?こんなだっけ』なんて見直しも出来ます。

特にテレビ体操では、ポイントの説明や筋肉への効果も含めて目で確認が出来るので是非やってください。全身を動かす事でストレッチ効果も高くなるので、ストレッチの前にお勧めします。

肩と腕を動かし肩甲骨を元気に!

簡単なストレッチになれたら、肩甲骨回りを元気にする体操をプラスしましょう。

  • 腕を横に伸ばして、反対の腕を肘の辺りで交差させ胸に引き寄せます。腕のつけ根と肩甲骨が伸びるのを意識しましょう。
  • 腕を上に伸ばして頭の後ろで肘を曲げ、反対の腕で肘を掴み斜め下に引っ張ります。左右交互に行うようにしてください。腕が上がらない人は無理をしないように。
  • テーブルや椅子に背を向けて立ちます。肘と膝を軽く曲げて、身体をゆっくりと下に下ろしましょう。肩の周辺の筋肉がグッと伸びるのを意識してください。

簡単なストレッチよりも腕や肩の筋肉に働きかけます。痛みがあるなら無理をせずに、出来るものだけ行ってください。

バランスボールを使って全身の筋肉を使おう!

スポーツ選手も利用するバランスボールは、腰でバランスをとり正しい姿勢で体操が出来るからです。

肩と腰は常に連動しているので、バランスボールを使うことで、肩と腰の筋肉を同時に鍛えられ歪みを矯正しながら肩こりを改善できます。バランスボールを使えば、五十肩や四十肩でコチコチになった腕や肩を無理に動かさなくても肩こり体操が出来ます。

腕が後ろに回しにくいくらいにこった肩こりにも効果があるのでお試しください。

肩甲骨の体操

バランスボールに座り足の間に、小さなボールやタオルを挟んで安定させます。手の甲を内側にしたら腕を前に伸ばして、ゆっくりと肘を曲げて後ろに引きましょう。肩を回転させて引く事で、肩甲骨だけでなく固まりやすい肩の関節や筋肉にも働きかけてくれます。

  • 手の平を外側に向けて両手を伸ばして『万歳』をします。
  • ゆっくりと拳を作り肘から下に下ろしましょう。
  • 肘を曲げて顔の前で90度にします。肩と腕が真っ直ぐになるようにしたら、肩甲骨を寄せるように横に開いて行きます。寄せたら最後にもう少し頑張って横に開いてみましょう。

最後に両腕床と水平に伸ばして肩を捻ります。左右は反対の方向に捻るようにゆっくりと行ってください。

普通の椅子よりバランスボールを使うと体幹が鍛えられ、より身体のバランスが良くなります。腰と肩を意識して動かす事により、姿勢も自分で真っ直ぐにしないとぶれてしまうので終わった後は肩もスッキリしている筈ですよ。

目安は10回程度で、出来るだけ毎日行うと効果も出やすくなります。

 

まとめ

道具を使わない体操も、姿勢と呼吸を意識すれば肩こりに効果があります。

道具を使うのは、普段は意識をしない筋肉を目覚めさせて体幹を鍛える事が出来るからです。自分がやりやすい体操で構いませんので、ストレッチと加えて行っていきましょう。

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